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Imaginemos que cuando comenzamos a llevar a cabo una actividad física nuestro organismo es como el motor de un automóvil, en el cual en cuanto lo encendemos la temperatura comienza a elevarse y necesitamos tener un control de la misma porque de lo contrario, como en el automóvil, el motor se desvíela; en nosotros podemos llegar a padecer las diferentes patologías que se asocian con el calor (cansancio por calor, golpe de calor etc.). En general el cuerpo de un atleta contiene en promedio un 65% de agua y esta se va perdiendo conforme hacemos ejercicio ya que nos ayuda a controlar la temperatura corporal. En promedio un atleta puede perder alrededor de 30 gramos de sudor por minuto, lo cual equivale a perder 2 litros de peso corporal por hora de ejercicio en forma de sudor. Si no reponemos nuestras pérdidas de líquidos entonces poco a poco vamos cayendo en lo que se llama: Deshidratación. Algunos síntomas iniciales de deshidratación son: fatiga, pérdida del apetito, piel enrojecida, intolerancia al calor, mareos, orina de color oscuro. Claro que conforme vamos avanzando en el ejercicio las pérdidas se van haciendo cada vez mayores y estos síntomas iniciales van agudizándose, con lo cual podemos llegar a extremos de deshidratación que ponen en peligro nuestro desempeño deportivo. No importa la actividad física que llevemos a cabo, porque al trabajar en zonas cálidas o hacer ejercicio en este tipo de clima, nos podemos deshidratar en mayor o en menor grado. Cuando nos deshidratamos también perdemos otros elementos que son importantes para nuestro desempeño físico como son: Electrolitos o sales minerales. Estos elementos nos ayudan a la conducción de estímulos nerviosos y también a la absorción de diversas sustancias. Uno de los que más se habla es el SODIO. Este mineral es importante ya que ayuda en diversas funciones en nuestro cuerpo, por ejemplo en una bebida deportiva lleva a cabo lo siguiente: 1) Mejorar el sabor de la bebida; 2) Acelera la absorción de líquidos; 3) Ayuda a mantener el volumen sanguíneo. El sodio es muy importante ya que nos ayuda a que se absorban rápidamente las bebidas que contienen como base el agua y sin él su absorción es más lenta. La cantidad de sodio que contenga una bebida debe ser igual o menor que la cantidad de sodio que tenemos a nivel sanguíneo para así facilitar que los líquidos se absorban. Si analizamos el contenido de sodio de diversos alimentos tenemos que: ALIMENTO | CONTENIDO | | Jugo de tomate | 680 mg (240 ml) | | Leche entera | 125 mg (240 ml) | | Rebanada de pan integral | 160 mg (1 pieza) | | Gatorade | 110 mg (240 ml) |
Como se puede apreciar Gatorade contiene 6 veces menos sodio que un vaso con jugo de tomate. Carbohidratos: Al llevar a cabo actividad física tenemos que usar un combustible llamado glucosa la cual es un carbohidrato que nos da la energía que requiere el atleta. Cuando se unen el sodio y la glucosa (en una concentración del 6%) en una bebida deportiva, entonces tendremos que la deshidratación puede retrasarse ya que esta bebida nos hidrata rápidamente. Los atletas beben más de las bebidas frías. Las recomendaciones generales que deben seguir los atletas son: 1) Deben de registrar su peso antes y después de hacer ejercicio en una hora, para conocer qué tanto pierden de peso por la actividad física y con ello programar sus ingestas de líquidos. 2) Por cada kilogramo de peso perdido deben ingerir 4 vasos de 250 ml cada uno de bebida deportiva 3) Deben de ingerir 500 ml 2 horas antes de llevar a cabo su entrenamiento o competencia para tener un aporte extra de líquidos. 4) Deben ingerir 250 ml 15 min antes del entrenamiento o competencia. 5) Cada 15-20 min deben ingerir 250 ml de bebida deportiva, tengan o no sed, recordemos que el estímulo de la sed tarda 20 min. en llegar al cerebro; es decir que cuando tenemos sed, ya estamos parcialmente deshidratados. 6 )Al terminar debemos de ingerir líquidos o bebidas deportivas a libre demanda. 7) Debemos evitar ingerir café, té o alcohol, ya que estas bebidas lo único que hacen es deshidratarnos, ya que estimulan la producción de orina. Recuerden que la base de una buena hidratación está en no limitar la ingesta de líquidos o bebida deportiva antes o durante un evento o entrenamiento deportivo, ya que la hidratación es la clave de un rendimiento físico deportivo óptimo.
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