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Algunas veces oímos decir que un doctor o un amigo nos recomienda hacer fortalecimiento de cuádriceps, para evitar problemas en la rodilla. Pero ¿dónde se localiza el cuádriceps?, y ¿cómo mejorarlo o fortalecerlo?
El músculo cuádriceps se encuentra localizado en la parte anterior del muslo y es el que se encarga de dar la extensión a la rodilla e interviene principalmente en cualquier movimiento de marcha o carrera.
Recibe este nombre debido a cuatro músculos que lo forman, a saber: vasto medial, vasto lateral, recto femoral y crural. Estos músculos forman el cuádriceps, siguiendo su trayecto hacia la parte inferior en conjunto, se unen para formar el tendón del cuádriceps el cual envuelve por la parte superior a la rótula y, al dejarla por su polo inferior, entonces se forma el tendón rotuliano, que tantas molestias causa a corredores y a médicos cuando tratan estas lesiones.
Para tener este músculo en buena forma, los ejercicios que se manejan son básicamente en el movimiento de extensión ya que, como dijimos, es la palanca que extiende la pierna. Enseguida daremos ejemplos de ejercicios para mantener el cuádriceps en buena forma. Los ejercicios que se mencionan se pueden hacer con polainas de uno o dos kilogramos, según nos vayamos sintiendo, para no sufrir ningún desgarre.
PROGRAMA DE CUÁDRICEPS
Hacer 50 tiempos de cada uno de los siguientes ejercicios:
ISOMÉTRICOS
Boca arriba
•Con las rodillas flexionadas subir y bajar caderas con un cojín debajo de la cadera tratar de apretarlo contra el suelo y sostener 5 segundos para después aflojar y volver a repetir.
•Con un cojín debajo de las rodillas hacer presión sobre éste y sostener 5 segundos, luego aflojar y repetir.
•Con la rodilla en extensión subir primero rodilla derecha y luego rodilla izquierda.
•Levantar las piernas a hacer escuadra de 90 grados, sostener 30 segundos y descansar 10 segundos.
De lado
•Subir y bajar la pierna derecha y luego cambiando de lado subir y bajar la pierna izquierda.
Boca abajo
•Subir y bajar la pierna derecha primero con la rodilla en extensión y luego la pierna izquierda.
De pie
•Con polainas, la rodilla en extensión hacer pierna derecha primero al frente, de lado y después atrás, para después cambiar a pierna izquierda.
Sentado
•Subir y bajar primero pierna derecha y luego pierna izquierda hacia el pecho.
•Poner un cojín entre las rodillas y apretar hada adentro sosteniendo 5 segundos después aflojar y repetir.
GIMNASIO
Banco de cuádriceps: hacer tres series de 10 tiempos cada una.
De frente y por atrás
• Press de pierna hacer tres series de 10 tiempos cada una.
Pantorrilla con peso en hombros.
•Media sentadilla (a noventa grados con peso y alza en talón)
•Poleas (polainas) de frente de lado (adentro y afuera) y atrás 3 series de 10 tiempos cada una.
•Hacer bicicleta estacionaria de 15 a 30 minutos diario.
•Hacer escaladora o esquiadora 10 minutos.
El número de repeticiones de cada ejercicio oscila, por lo general, entre 10 y 20 tiempos cada uno y se hacen en dos series, excepto los ejercicios que tienen la palabra sostener, la cual consiste en un movimiento de tensión y éste se hace contrayendo el músculo durante 10 segundos y relajándolo durante 3 segundos, en 10 tiempos.
Si quieres aumentar tu fuerza en cuádriceps y no tienes ningún problema médico que te lo impida, agrega a tu plan de calentamiento estos ejercicios y verás los resultados en poco tiempo.
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