Saludos para todos los lectores de Faul y Cuenta, deseándoles una Feliz Navidad y Prospero Año 2011.

En mi nuevo artículo espero poder aportar algunas ideas que puedan apoyar tanto a los entrenadores, jugadores/as y a todos los aficionados del deporte de la canasta.

Hoy día tanto en el baloncesto de formación como profesional, las capacidades físicas y atléticas del jugador cobran una especial importancia en el desarrollo global de los jugadores de baloncesto.

Normalmente en estas fechas, los jugadores disfrutan de unos días de vacaciones con el fin de pasar las fiestas navideñas con los suyos, y de disfrutar de seguro, un merecido descanso.

Descanso que no debería ser muy prolongado (entre 10 y 12 días), solapándolo con un Plan Físico de trabajo moderado y progresivo que sirva al deportista para mantener en alerta y trabajadas las cualidades físicas básicas; Resistencia, Fuerza, Velocidad y Flexibilidad.

Para poder desarrollar un buen Plan de Trabajo, antes que nuestros jugadores/as salgan de vacaciones, debemos hacer una evaluación de su estado físico, lesiones, fatiga (minutos jugados en la temporada, faltas de asistencia a los entrenamientos, horas de entreno, posición y estilo de juego, etc…) ver donde y a que altura nos encontramos dentro de nuestra Planificación de la temporada, y así poder programar un trabajo adaptado en esfuerzo y fechas.

Intentado no hacerles perder el tiempo e ir directamente al grano, les propongo un ejemplo de trabajo físico MICROCICLO (es una estructura pequeña de trabajo que oscila entre los 3-4 días hasta los 10- 15 días) comprendidos en dos semanas.

MICROCICLO  NAVIDADES (15 días / 6 días de trabajo)

Semana 1

Semana 2

Carrera Fraccionada: Es un método de trabajo de la Resistencia Aeróbica (es la capacidad del organismo que permite prolongar, el mayor o menor tiempo posible, un esfuerzo de intensidad leve, con equilibrio de O2. de 120 a 140 pul/min. A veces se puede llegar a las 170 pul/min máxima potencia aeróbica según el umbral del jugador) fraccionando el esfuerzo a realizar, con recuperación entre esfuerzo y esfuerzo, total o parcial, de forma activa o pasiva.

Carrera Continua: Método de trabajo que tiene como finalidad el desarrollo y mejora de la Resistencia Aeróbica, permitiendo una mejora de la respiración, la circulación y el metabolismo. Como finalidad secundaria tiene como objeto, fortalecer los principales músculos y tendones del tren inferior. Tiempo utilizado para correr un Km, entre 5min y 6min. Pulsaciones entre 130/150 pul/min.

Fartlek: Sistema de trabajo que desarrolla la Resistencia en General (Aeróbica y Anaeróbica), sirviendo de transición entre la R. Aeróbica y la R. Anaeróbica (Capacidad del organismo de aguantar con una elevada deuda de O2, manteniendo un esfuerzo intenso el mayor tiempo posible. Se distingue R. Anaeróbica aláctica y R. Anaeróbica láctica. )

Flexibilidad: es la capacidad del músculo para poder estirarse sin ser lastimado o dañado. Depende de la movilidad articular y elasticidad muscular del basquetbolista para realizar un mayor o menor recorrido del musculo estirado. Se puede decir que alcanza su máximo desarrollo en edades muy tempranas y su entrenamiento regular produce una mejora y consolidación en estas edades.

Método FNP: La Facilitación Neuromuscular Propioceptiva, es uno de los métodos más eficaces, teniendo en cuenta el tiempo empleado. Consistiendo en contraer el músculo que se desea estirar 6seg., relajarlo entre 2-4 seg., y estirarlo de forma lenta y suave hasta la posición extrema, permaneciendo entre 10 a 20 segundos.

Cuestas largas y poco pronunciadas: Es un método de trabajo de la Resistencia Aeróbica (siempre que las cuestas cuenten con un porcentaje entre el 5 y 8%) con una finalidad secundaria del fortalecimiento del tren inferior y una mejora leve, de la impulsión y la frecuencia de zancada.

Fuerza: Capacidad para vencer o contrarrestar una resistencia independientemente del tiempo empleado para ello.

Otro aspecto que debemos tener en cuenta es individualizar al máximo cualquier trabajo que aportemos como entrenadores o Preparadores Físicos. Normalmente un método de trabajo que he realizado con mis equipos, es dividir y programar de manera diferente el PLAN FISICO de Trabajo entre los/as jugadores/as exteriores y jugadores/as interiores. Aunque normalmente dispongo de aleros altos (2.00m en hombres o 1.80m en mujeres aproximadamente) que tienen cualidades  y complexiones físicas muy parecidas a los/as jugadores interiores. Por lo tanto trabajan el mismo Plan que los postes, pero con trabajo extra adaptado, para mejorarles cualidades como; la velocidad, agilidad o la coordinación. Y con algunos falsos “4” trabajamos igual pero a la inversa.

Finalizando con la importancia que tiene dedicar al menos 12 min. para los estiramientos de antes y después de cualquier actividad física propuesta en el MICROCICLO de Navidades.

Espero haberles aportado en este artículo información o detalles interesantes, para que Vds, mismos desarrollen su PLAN FISICO.

Me despido de todos los seguidores de FAUL Y CUENTA, deseándoles Salud y un buen comienzo de año.